De 2 sportifs d’égale valeur, celui qui a les meilleurs résultats est celui dont l’alimentation est la plus équilibrée ! Si tant est que celle-ci soit permanente !
Le 15 septembre 2018, au centre-ville de Roanne, nous avons organisé notre première édition de la Journée du bien-être et Lire la suite
Pour obtenir de bonnes performances dans le sport, un régime alimentaire riche et équilibré s'avère indispensable. Les snacks protéinés s'imposent Lire la suite
Suivant le type de sport, les besoins du sportif vont évoluer. Ces besoins sont personnels et les activités différentes, il est de surcroît difficile d’établir des généralités.
La Nutrition agit sur chaque maillon de notre organisme et elle doit garantir l’équilibre de ses différentes composantes
1. Les effets du sport sur notre corps
Que se passe t-il exactement lorsque l’on fait du sport ?
Petit rappel biochimique :
Nos muscles sont constitués de fibres musculaires. Pour fonctionner elles ont besoin de carburant :
Les glucides
Ils sont stockés sous forme de glycogène
Les lipides
Ils sont stockés sous forme de triglycérides
L’oxygène
Stocké sous forme de myoglobine
L’eau
Ces substrats lors d’un effort physique sont utilisés pour former de l’ATP, jeton énergétique universel de toutes nos cellules, ce qui permettra le travail mécanique ! Sans ça, nous ne pourrions même pas nous déplacer !
Les effets du sport sur notre l’organisme
- Prévention des maladies cardiovasculaires
- Lutte contre l’apparition du diabète
- Diminution de la tension artérielle et de l’insuffisance cardiaque
- Augmentation et maintien d’une masse musculaire suffisante
- Diminution du risque d’ostéoporose
- Augmentation de l’endurance et diminution de l’essoufflement
- Amélioration de la mémoire et de la concentration
- Diminution du stress et des troubles dépressifs
- Sentiment de fierté et d’appartenance
- Protection contre certains cancers (du sein et du colon)
2. La Nature de l’alimentation du sportif
L’alimentation du sportif doit répondre à ses besoins
- Répondre aux besoins physiologiques de base
- Répondre aux besoins liés à l’activité physique
- Compenser les pertes hydriques et les dépenses en énergie
- Conserver une stabilité en équilibrant les apports et les dépenses
En respectant les principes fondamentaux suivants
- Etre de bonne densité nutritionnelle : apports en macro et micro nutriments : éviter toutes carences
- Une répartition en glucides, protéines, lipides adaptée à la pratique et aux objectifs fixés
- Etre facilement digérée et absorbée pour favoriser le confort digestif
- Permettre une stabilité de poids corporel
3. Comment calculer ses besoins caloriques ?
La diététique s’appuie sur différentes formules :
La dépense énergétique journalière
Les METS ou équivalents métaboliques
Méthode de plus en plus appliquée, elle prend en compte le poids de la personne et le type d’activité.
La dépense énergétique de nombreuses disciplines sportives a été mesurée par des méthodes expérimentales et elle est exprimée en METS.
Des tableaux pré établis et fiables sont disponibles sur plusieurs sites, je vous encourage à aller les visiter.
En voici un extrait :
Cas pratique
Mlle X 32 ans, pèse 65kg pour 1.70m.
Elle fait 1h de natation par jour. Soit un METS d’environ 8.
Elle a un niveau d’activité habituel en dehors de ses cours (cf tableau NAP)
Besoins de base :
MB= 0.963×65^0.48×1.70^0.5×32^-0.13
= 5.93 MJ
DEJ = 5.93 x 1.6
= 9.5 MJ soit 2270.5 Kcal
Besoins liés à son activité :
Poids x METS x nombre d’heure
65 x 8 x 1 = 520 Kcal de dépensé en 1h de natation.
Ce qui équivaut par exemple à une collation
Maintenant, c’est à vous de jouer !
