Avant toute supplémentation en fer, le repère qui compte n’est pas une dose à choisir soi-même mais un dosage sanguin de ferritine, en particulier chez les sportives d’endurance : une étude de médecine du sport parue en 2024 y recense une carence en fer chez 15 à 35 % des athlètes féminines, contre 3 à 11 % chez les hommes.
Cette vigilance, déjà connue pour l’hydratation en sport d’endurance, vaut tout autant pour le fer : ce n’est pas un micronutriment à ajuster au hasard, mais un paramètre qui se vérifie avant toute décision. Les repères de référence existent, mais ils ne sont pas les mêmes pour tout le monde, et l’effort d’endurance ajoute un mécanisme spécifique qui explique pourquoi cette population reste particulièrement suivie par la littérature scientifique.
Combien de fer, et pourquoi ce repère change selon votre profil
L’Anses fixe des références nutritionnelles pour la population française : 11 mg par jour pour les adultes, femmes ménopausées comprises, et 16 mg par jour pour les femmes avec des pertes menstruelles élevées ainsi que pour les femmes enceintes et allaitantes. Le critère retenu par l’Anses est le niveau de pertes menstruelles, pas une tranche d’âge fixe : une femme de 20 ans avec des règles peu abondantes et une femme de 45 ans avec des règles abondantes ne relèvent pas du même repère.
Ce même profil hormonal et menstruel modifie aussi le repère à suivre sur d’autres sujets, comme nous l’avions détaillé pour l’ostéoporose chez la sportive. À l’échelle mondiale, l’Organisation mondiale de la santé estime que l’anémie touche environ 40 % des enfants de 6 à 59 mois, 37 % des femmes enceintes et 30 % des femmes de 15 à 49 ans qui ne le sont pas. Ces chiffres concernent la population mondiale, pas la France en particulier. L’OMS considère la carence en fer comme la principale carence nutritionnelle à l’origine de l’anémie ; par ailleurs, il est établi qu’on peut manquer de fer sans être anémique, à un stade plus précoce, la carence précédant généralement l’anémie déclarée.
Le fer entre dans la fabrication de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang, et de la myoglobine, qui le stocke dans le muscle. C’est ce qui explique pourquoi une carence installée peut se traduire par une fatigue inhabituelle ou une moindre tolérance à l’effort, sans que ce soit pour autant un signe automatique : la fatigue a de nombreuses causes possibles, et seul un dosage sanguin permet de trancher.
Pourquoi l’effort d’endurance aggrave spécifiquement ce risque
Le mécanisme le plus souvent avancé pour expliquer ce risque chez les sportives d’endurance passe par l’hepcidine, une hormone qui régule l’absorption intestinale du fer. L’inflammation provoquée par un effort prolongé, un phénomène décrit dans nos repères sur la physiologie du sport, stimule la production d’hepcidine, qui réduit alors temporairement la capacité du corps à absorber le fer alimentaire dans les heures qui suivent une séance.
À ce mécanisme s’ajoutent des pertes propres à l’entraînement : hémolyse liée à l’impact répété des foulées, transpiration, et micro-saignements digestifs plus fréquents à charge d’entraînement élevée. Une étude portant sur des athlètes d’endurance féminines de niveau sous-élite a par exemple mesuré une carence en fer chez 46 % d’entre elles.
Cette combinaison explique la fourchette citée en ouverture, tirée d’une revue de médecine du sport publiée en 2024 dans la Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. Aucune de ces sources ne prétend qu’un chiffre unique s’applique à toutes les sportives : la fourchette reste large parce que le risque dépend du volume d’entraînement, du statut menstruel et des apports alimentaires, pas d’un seul facteur isolé.
La course à pied concentre une part de ces facteurs de risque, avec l’impact répété du pied au sol qui favorise l’hémolyse mentionnée plus haut. Le cyclisme et la natation, moins concernés par cet impact, restent néanmoins exposés aux deux autres mécanismes : l’inflammation liée au volume d’entraînement et les pertes par la transpiration.
Ce que l’alimentation permet de couvrir
Le fer d’origine animale (viande, poisson, volaille), dit héminique, s’absorbe mieux que le fer non héminique présent dans les légumineuses, les céréales complètes ou les oléagineux. Associer une source de vitamine C au même repas (agrumes, poivron, kiwi) améliore l’absorption du fer non héminique, un repère de physiologie de base qui reste utile quel que soit le niveau sportif.
Parmi les sources de fer non héminique, on retrouve les lentilles, les pois chiches, le tofu, les épinards ou les céréales complètes. Le thé et le café pris pendant le repas peuvent réduire l’absorption du fer non héminique : un décalage de ces boissons en dehors des repas est un repère pratique simple, sans qu’il s’agisse d’une interdiction.
L’approche par l’alimentation reste la première ligne, avant tout complément, y compris chez les sportives identifiées à risque. C’est aussi le sens de la recommandation qui suit.
Pourquoi ne pas se supplémenter seule, et quand consulter
La revue de 2024 citée plus haut, publiée par Nolte et ses coauteurs, est explicite sur ce point : « la prise de compléments alimentaires contenant du fer est fortement déconseillée, en particulier chez les hommes et les jeunes sportifs. En raison de la toxicité d’une surcharge en fer, l’institut fédéral allemand d’évaluation des risques recommande un dosage maximal de 6 mg/jour [en automédication] et un avertissement sur les compléments en fer indiquant qu’ils sont déconseillés aux hommes et aux femmes ménopausées. L’approche par l’alimentation doit être privilégiée. »
Cette prudence n’est pas théorique. Une synthèse parue dans Nutrición Hospitalaria associe la surcharge en fer à un stress oxydatif accru par peroxydation lipidique, avec un risque cardiovasculaire majoré ; les auteurs précisent en revanche que c’est le lien entre carence en fer et maladie cardiovasculaire qui reste débattu dans la littérature. Un excès de fer n’est pas anodin, ce qui rend le dosage sanguin préalable indispensable plutôt qu’un choix par défaut.
Le rythme de dépistage recommandé par cette même revue dépend du profil : un contrôle trimestriel en cas d’antécédent de carence, de règles irrégulières ou abondantes, de charge d’entraînement élevée ou de contre-performance inexpliquée, semestriel ou annuel dans les autres cas. Ce dosage passe par une prise de sang, ferritine notamment, prescrite et interprétée par un médecin, seul habilité à évaluer s’il existe une carence à corriger et selon quelles modalités.
Une fatigue persistante, un essoufflement inhabituel à l’effort ou une contre-performance qui dure sont des signaux qui relèvent d’une consultation médicale, pas d’un ajustement alimentaire décidé seule ni d’un complément pris de sa propre initiative. Le médecin traitant reste le premier interlocuteur ; un médecin du sport peut ensuite affiner le suivi si l’entraînement est en cause. Chez les femmes enceintes, la question du fer s’intègre au suivi de grossesse et ne se traite pas en dehors de ce cadre.
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