Un manque de magnésium n’explique pas les crampes qui bloquent un cycliste ou un triathlète en fin d’épreuve. Une revue de la littérature parue en 2022 dans la Journal of Athletic Training ne trouve aucun bénéfice significatif à la supplémentation en magnésium, et le lien entre crampe et manque de sodium reste, lui, débattu plutôt qu’établi. La piste la mieux étayée aujourd’hui est une fatigue locale du muscle et des nerfs qui le commandent. Pour les troubles digestifs, le mécanisme est différent : le sang se redirige loin de l’intestin pendant l’effort intense. Notre article sur l’hydratation et le sport pose déjà les bases du sodium et des fluides à l’effort ; celui-ci va plus loin, sur les crampes et sur le ventre qui lâche.
Pourquoi le réflexe magnésium ne tient pas
La synthèse la plus citée sur le sujet est celle de Kevin Miller et de ses coauteurs, publiée en 2022 dans la Journal of Athletic Training. Elle est claire sur un point : une revue Cochrane rapporte que la supplémentation en magnésium n’offre aucun bénéfice cliniquement significatif sur la fréquence, l’intensité ou la durée des crampes comparée à un placebo. La revue de Miller et ses coauteurs fait le tour de ce qu’on sait vraiment des crampes d’effort.
Le sodium n’est pas pour autant hors jeu. La même revue rapporte que des footballeurs américains perdant beaucoup de sodium dans la sueur étaient environ neuf fois plus sujets aux crampes que les autres. Mais plusieurs études ne trouvent, elles, aucune différence de concentration d’électrolytes dans le sang entre sportifs qui crampent et sportifs qui ne crampent pas pendant la même compétition. Le sodium reste donc un facteur contributif possible chez certains individus, pas une cause universelle démontrée. La piste la mieux étayée à ce jour est une fatigue neuromusculaire locale : un déséquilibre entre les signaux d’excitation et d’inhibition envoyés au motoneurone, le nerf qui commande le muscle. Cette théorie, développée par le chercheur sud-africain Martin Schwellnus depuis la fin des années 1990, part d’une observation répétée sur le terrain : la crampe apparaît presque toujours dans un muscle déjà fatigué, en fin de course, rarement sur un muscle frais à l’échauffement. À l’état de fatigue, les fuseaux neuromusculaires, qui détectent l’étirement du muscle, enverraient davantage de signaux d’excitation, tandis que les organes tendineux de Golgi, qui freinent normalement la contraction, en enverraient moins. Ce déséquilibre entretiendrait une activité nerveuse excessive au niveau du motoneurone, jusqu’à la contraction involontaire et prolongée que ressent le sportif.
Pourquoi l’estomac lâche à l’effort intense
Les troubles digestifs suivent une tout autre logique, déjà posée dans notre article sur la physiologie du sport à l’effort. Quand l’intensité de l’effort augmente sensiblement, le corps redirige le sang loin de l’intestin vers les muscles, le cœur et la peau, pour répondre à la demande de l’effort. Une revue consacrée aux troubles digestifs à l’effort documente ce mécanisme : lors d’un effort maximal, le débit sanguin intestinal peut chuter jusqu’à 80 %, ce qui prive la paroi intestinale d’oxygène et augmente sa perméabilité. Ce mécanisme circulatoire ne joue pas seul, il s’ajoute à des facteurs mécaniques et alimentaires (quantité ingérée, ballottement à la course), mais il explique une bonne part des nausées, douleurs abdominales et diarrhées qui apparaissent en fin d’épreuve longue.
Le protocole glucides et sodium, chiffré
Sur les efforts de plus d’une heure, l’American College of Sports Medicine recommande, dans sa position officielle de 2007, d’apporter entre 500 et 700 mg de sodium par litre d’eau bue. Ce repère vise à limiter la perte de sodium par la sueur et, chez certains buveurs excessifs, à réduire le risque d’hyponatrémie. Ce n’est pas une prescription universelle : certains sportifs qui perdent beaucoup de sel en transpirant peuvent avoir besoin de plus. Cette variabilité individuelle relève d’un diététicien du sport plutôt que d’un chiffre unique.
Pour les glucides, au-delà de deux heures trente d’effort, Asker Jeukendrup, chercheur qui a posé l’essentiel de ces repères pour le Gatorade Sports Science Institute, recommande un mélange glucose-fructose dans un ratio proche de 2 pour 1, soit environ 60 g/h de glucose ou de maltodextrine associés à environ 30 g/h de fructose. Le glucose seul plafonne l’oxydation autour de 60 g/h, quelle que soit la quantité ingérée au-delà, parce qu’un seul transporteur intestinal se sature. Associer le fructose, qui emprunte une autre voie d’absorption, permet de pousser l’apport oxydé jusqu’à environ 90 g/h. Ces chiffres restent des ordres de grandeur à adapter à l’entraînement digestif de chacun, pas un objectif à viser dès la première sortie longue.
L’entraînement digestif progressif, ou « train the gut »
Une revue systématique de la littérature a réuni les études qui testent l’entraînement du ventre : répéter, à l’entraînement, les apports en glucides prévus le jour de la course. Sur des protocoles d’au moins deux semaines, à raison d’environ 30 g de glucides toutes les vingt minutes, l’inconfort digestif rapporté par les sportifs a diminué de 47 % en moyenne, et la malabsorption des glucides a reculé de 45 à 54 %. Un protocole distinct, basé sur une ingestion répétée de liquide testée sur cinq essais, a lui réduit l’inconfort digestif de 26 %.
Les auteurs de la revue restent prudents sur la portée de ces résultats : ils ne trouvent pas de changement significatif des marqueurs mesurant l’intégrité de la paroi intestinale. Le bénéfice mesuré porte sur une meilleure tolérance et un inconfort réduit, jamais sur une réparation de l’intestin. Le repère pratique qui en découle reste simple : répéter les apports pendant l’entraînement, aux doses et au rythme prévus pour le jour J, plutôt que découvrir un nouveau gel ou une nouvelle boisson au moment du départ.
Ce qu’il faut retenir
Le magnésium n’est pas le levier contre les crampes, et le sodium seul non plus. Ce que la recherche établit plus solidement, ce sont deux mécanismes distincts : une fatigue neuromusculaire locale pour les crampes, une redirection du sang loin de l’intestin pour les troubles digestifs. Les crampes et les troubles digestifs à l’effort long se travaillent surtout par un protocole nutritionnel répété à l’entraînement, en cyclisme comme en triathlon ou en course à pied, jamais improvisé le jour de la course. Ces repères réduisent le risque, ils ne l’éliminent pas : la variabilité individuelle reste forte, et des crampes ou des troubles digestifs qui persistent, s’aggravent ou s’accompagnent d’autres symptômes méritent un avis médical, auprès d’un médecin du sport ou d’un diététicien spécialisé en nutrition sportive, plutôt qu’un ajustement supplémentaire du bidon.
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