Glucides à l’effort : 90, 120, 150 g par heure, qu’est-ce qui change vraiment ?

Au-delà de 90 grammes de glucides par heure, les études disponibles ne montrent pas de gain de performance supplémentaire : la quantité que le corps parvient à oxyder augmente, pas le temps réalisé à l’arrivée. C’est le constat qui ressort des essais ayant testé les doses de 120 et 150 g/h, popularisées ces dernières années chez les coureurs d’endurance et triathlètes amateurs sous l’appellation « gut training », un entraînement de l’intestin censé repousser la limite d’absorption. Le phénomène recoupe une question déjà posée dans notre article sur les crampes et troubles digestifs en cyclisme et triathlon : au-delà d’un certain seuil, c’est moins la quantité de glucides ingérée qui pose problème que ce que l’intestin parvient réellement à absorber.

Le repère qui reste solide : 60 à 90 g par heure

Pour les efforts de plus de deux heures trente à trois heures, la fourchette de référence reste 60 à 90 grammes de glucides par heure. La Swiss Sports Nutrition Society (SSNS), société savante suisse spécialisée en nutrition du sport, situe ainsi 60 à 90 g/h pour les efforts de deux à trois heures et plus, contre 30 à 60 g/h pour des durées plus courtes. Au-delà d’environ 60 grammes par heure, la nature du glucide compte : l’intestin n’absorbe le glucose seul qu’à hauteur d’environ 60 g/h, ses voies de transport étant alors saturées. Le fructose emprunte un mécanisme d’absorption différent, ce qui permet de pousser l’apport total jusqu’à 90 g/h sans saturer la même voie. C’est pour cette raison que les boissons et gels d’effort modernes associent presque tous glucose et fructose au-delà de cette dose.

Ce que montrent les études à 120 et 150 g par heure

Chez huit cyclistes entraînés suivis sur trois heures d’effort, l’équipe de Martyn, dont les résultats sont détaillés dans une synthèse publiée sur mysportscience, a fait grimper l’apport ingéré de 90 à 120 puis 150 g/h. L’oxydation mesurée a suivi la même tendance, 74, puis 89, puis 97 g/h effectivement oxydés, preuve que l’organisme sait absorber davantage que la dose historique. Le temps total de l’épreuve, en revanche, n’a quasiment pas bougé : 3 h 05 à 90 g/h, 3 h 05 à 120 g/h, 3 h 01 à 150 g/h. Augmenter la dose au-delà de 90 g/h a permis d’en oxyder davantage, pas de courir plus vite.

Chez huit marathoniens de haut niveau, meilleur temps personnel autour de 2 h 23, l’équipe de Ravikanti retrouve un effet plus net mais à double tranchant. La dose de 120 g/h a donné un léger gain sur le coût en oxygène de la course, 3,6 % de moins qu’à 60 g/h et 1,5 % de moins qu’à 90 g/h. C’est aussi à cette dose que les nausées, la sensation de ballonnement et les crampes abdominales ont été les plus marquées de l’essai. Les deux études portent sur de petits effectifs de sportifs très entraînés : rien n’indique que l’écart de tolérance se retrouverait de la même façon chez un pratiquant amateur.

Le vrai coût de la dose plus haute : le risque digestif

La bascule se joue donc moins sur la performance que sur la tolérance intestinale. Plus la dose ingérée dépasse ce que l’intestin parvient à absorber, plus le risque de troubles digestifs grandit, une question de quantité distincte du mécanisme de redirection du flux sanguin vers les muscles détaillé dans notre article sur la souffrance digestive en ultra-endurance.

Une sensation de ballonnement ou des crampes abdominales passagères à l’effort ne constituent pas en elles-mêmes un signal d’alerte. Des douleurs digestives qui persistent, s’intensifient ou s’accompagnent de saignement relèvent en revanche d’un avis médical, pas d’un simple ajustement de dose.

Une piste à traiter avec prudence : la dose selon le poids

Une étude plus récente propose une autre manière de raisonner la dose : non plus en valeur absolue, mais relativement au poids de corps. Publiée en 2024 dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, l’étude d’Ijaz et ses collègues a réparti quinze cyclistes entraînés en deux groupes selon leur masse corporelle, en dessous ou au-dessus de 70 kg, tous ingérant la même dose de 90 g/h de glucose sur deux heures d’effort. L’oxydation mesurée diffère entre les deux groupes, environ 33 g/h chez les plus légers contre 45 g/h chez les plus lourds, un écart statistiquement significatif, avec une corrélation forte entre la surface corporelle et le pic d’oxydation (r = 0,85). De quoi suggérer qu’un repère proportionnel au poids, plutôt qu’un chiffre unique pour tout le monde, capturerait mieux la réalité physiologique.

Asker Jeukendrup, chercheur en nutrition sportive qui a lui-même commenté cette étude sur son site mysportscience, y voit une conclusion fragile plutôt qu’un acquis. Il relève que la conclusion générale reposait « essentiellement sur trois points de données, dont l’un aurait sans doute dû être écarté » (un participant dont le taux d’oxydation rapporté dépassait la quantité ingérée, ce qui est en principe impossible). Il note aussi que l’étude ne porte que sur du glucose seul, et qu’elle « n’en dit pas vraiment long sur la capacité à oxyder des glucides exogènes » en conditions réelles, où glucose et fructose sont généralement combinés. Sa conclusion reste prudente : « il m’est difficile de croire que le poids de corps soit vraiment un facteur important ».

Ce scepticisme rejoint un repère déjà établi par ailleurs : la SSNS précise que la quantité de glucides tolérée par heure ne dépend pas du poids de corps, les sportifs plus lourds et plus légers absorbant globalement la même quantité par heure, ce qui avantage même les athlètes plus légers une fois ramené au kilo. Autant dire qu’une recommandation individualisée selon le poids reste, à ce stade, un signal préliminaire discuté plutôt qu’une nouvelle norme.

Ce qui compte en pratique : tester, pas viser le chiffre le plus haut

Au-delà de 90 g/h, la littérature ne montre donc pas qu’une dose plus élevée améliore la performance pour l’ensemble des pratiquants, seulement qu’elle est faisable pour certains organismes entraînés à la tolérer. Le levier qui ressort de ces données n’est pas le chiffre le plus haut vu passer sur les réseaux, mais la tolérance digestive testée à l’entraînement, bien avant le jour de la course, en augmentant progressivement la dose et la diversité des sources de glucides (boisson, gel, aliment solide). Un apport qui convient à l’entraînement ne se transpose de toute façon pas automatiquement d’une personne à l’autre : la tolérance intestinale à l’effort reste l’un des paramètres les plus individuels de la nutrition sportive, et un professionnel de santé ou un diététicien du sport reste le bon interlocuteur en cas de doute persistant.

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Crédit photos : Pixabay/KIMDAEJEUNG, Pixabay/ArminEP.