Combien de pas par jour marcher pour réduire les risques cardiovasculaires ?

Une méta-analyse portant sur 15 cohortes internationales situe le bénéfice maximal contre la mortalité toute cause entre 6 000 et 10 900 pas par jour selon l’âge, loin du repère unique de 10 000 pas resté dans toutes les têtes. Publiée en 2022 dans The Lancet Public Health, l’étude ne fixe aucun seuil minimal en dessous duquel marcher ne servirait à rien : elle montre une relation qui progresse avec le nombre de pas, puis ralentit après un certain niveau, différent selon qu’on a plus ou moins de 60 ans.

Un repère sportif largement répété n’a pas toujours une origine scientifique : les étirements après le sport en donnent un précédent sur ce site, une routine installée avant que les données ne viennent la confirmer ou la nuancer. Le repère des 10 000 pas suit un chemin comparable, et les cohortes étudiées depuis dessinent une histoire plus précise que le chiffre rond.

Ce que montre la plus grande étude sur la marche et la mortalité

L’étude de référence sur le sujet est signée Amanda Paluch et ses collègues, publiée en mars 2022 dans The Lancet Public Health sous le titre « Daily steps and all-cause mortality ». Le travail rassemble 15 cohortes internationales, 47 471 adultes suivis pendant une durée médiane de 7,1 ans, pour 3 013 décès observés sur la période.

Les chercheurs comparent le risque de mortalité toute cause des groupes qui marchent le plus à celui du groupe le moins actif, autour de 3 550 pas par jour. Le risque de décès toute cause baisse de 40 % chez les adultes qui marchent environ 5 800 pas par jour, de 45 % à environ 7 800 pas, et de 53 % à environ 10 900 pas, toujours par rapport au groupe de référence le moins actif. La relation progresse donc avec le nombre de pas, mais les gains marginaux ralentissent après un certain niveau : passer de 3 500 à 7 000 pas change beaucoup plus le risque que passer de 7 000 à 10 000.

Cette étude mesure la mortalité toute cause, pas seulement les décès d’origine cardiovasculaire. Le lien avec le cœur reste réel : les maladies cardiovasculaires restent la première cause de décès dans le monde, environ 32 % des décès selon l’Organisation mondiale de la santé, qui cite l’inactivité physique parmi les facteurs de risque évitables. La marche, activité qui sollicite directement le système cardiovasculaire, revient donc souvent dans les études de mortalité toute cause, même si les chiffres ci-dessus n’isolent pas les décès cardiovasculaires du reste.

Ces chiffres viennent d’une étude observationnelle, pas d’un essai randomisé : les cohortes montrent une association entre le nombre de pas et la mortalité, sans prouver à elles seules que marcher davantage cause cette baisse du risque. D’autres facteurs liés à un mode de vie actif, l’alimentation ou l’absence de maladie invalidante limitant la marche, peuvent jouer un rôle. C’est une limite que la littérature elle-même reconnaît, et une raison de lire ces chiffres comme des repères plutôt que des promesses individuelles.

Le seuil change avec l’âge

Le repère où les gains ralentissent le plus nettement n’est pas le même selon l’âge. Chez les adultes de 60 ans et plus, le bénéfice se stabilise autour de 6 000 à 8 000 pas par jour, contre 8 000 à 10 000 pas chez les moins de 60 ans. Le chiffre de 10 000, présenté depuis des décennies comme un objectif universel, correspond donc davantage au haut de la fourchette pour les adultes plus jeunes qu’à un seuil valable pour tous.

Cette fourchette ne doit pas se lire comme un minimum en dessous duquel la marche ne servirait à rien. Les données montrent une relation qui continue de progresser au-delà de ces seuils, simplement avec des gains plus modestes pas après pas. Une personne qui marche 4 000 pas par jour et qui en ajoute 1 000 de plus obtient un bénéfice réel, même loin des repères de 6 000 ou 8 000 pas.

D’où vient le repère des 10 000 pas

Le chiffre de 10 000 pas n’est pas sorti d’un laboratoire. Il remonte à 1965, quand une entreprise japonaise a lancé un podomètre baptisé manpo-kei, littéralement « compteur de 10 000 pas », dans le sillage des Jeux olympiques de Tokyo de 1964 et des inquiétudes sur la sédentarité de la population. Le nombre rond s’imposait bien sur le cadran de l’appareil, mais aucune étude de l’époque n’avait établi ce seuil comme un repère de santé.

C’est ce qu’a retracé le Dr I-Min Lee, épidémiologiste à la Harvard Medical School et au Brigham and Women’s Hospital, dans les colonnes de Harvard Health Publishing : « The name was a marketing tool », résume-t-elle à propos du choix de ce chiffre. Sa propre étude, publiée en 2019, a suivi 16 741 femmes de 62 à 101 ans : le bénéfice sur la mortalité plafonnait à 7 500 pas par jour, et les participantes qui atteignaient seulement 4 400 pas réduisaient déjà leur risque de 41 % par rapport aux plus sédentaires, à environ 2 700 pas. Un résultat cohérent avec la fourchette de 6 000 à 8 000 pas retenue pour les 60 ans et plus dans la méta-analyse de 2022.

Avancer à son rythme, sans obsession du chiffre

Les données invitent à partir de son niveau actuel plutôt qu’à viser un chiffre rond dès le départ. Une progression réaliste, par paliers, rapproche peu à peu de la fourchette adaptée à son âge, sans qu’un jour sous l’objectif ne représente un échec. « Don’t be intimidated or dissuaded by the 10,000 number », résumait I-Min Lee en 2019 : les petits ajouts quotidiens, plus que la performance ponctuelle, sont ce que mesurent ces études.

Le même principe guide d’autres repères évoqués sur ce site, comme les 7 minutes d’activité intense par jour pour les journées chargées ou courir 30 minutes par jour pour qui préfère la course à la marche : la régularité compte plus que la précision au pas près.

Si une maladie cardiovasculaire est déjà diagnostiquée, si la reprise d’activité suit une longue période de sédentarité, ou si un symptôme inhabituel apparaît à l’effort (essoufflement marqué, douleur thoracique), un avis médical permet d’adapter la progression avant d’augmenter le volume de marche. La marche reste l’une des activités les moins risquées qui existent ; ce repère de prudence concerne seulement les situations qui sortent du cadre général de ces études.

---

Crédits photo : Surprising_Media / Pixabay ; pasja1000 / Pixabay.