Ni le magnésium ni la mélatonine ne sont validés par une preuve solide chez l’adulte en bonne santé pour améliorer le sommeil : les deux compléments affichent des effets modestes, incertains, ou circonscrits à des sous-groupes précis. Les habitudes de sommeil restent, à ce jour, le levier le mieux étayé pour bien dormir. Le magnésium gagne néanmoins du terrain comme alternative « naturelle » à la mélatonine : voici ce que montre, concrètement, la littérature sur chacun des deux.
Le magnésium et le sommeil : un signal réel, mais fragile
Les études observationnelles associent un bon statut en magnésium à un sommeil de meilleure qualité, mais ce type d’étude ne prouve rien sur la cause : les personnes qui dorment bien mangent peut-être aussi mieux, pour d’autres raisons qui n’ont rien à voir avec le magnésium lui-même. Seuls les essais randomisés permettent de trancher, et ils restent peu nombreux et de petite taille sur ce sujet précis. Le magnésium intervient par ailleurs dans la régulation de neurotransmetteurs liés à la détente musculaire et nerveuse, ce qui a nourri l’hypothèse d’un effet sur le sommeil, sans que les essais cliniques ne l’aient pour l’instant confirmée de façon solide.
Le signal le plus solide provient d’une méta-analyse regroupant trois essais menés auprès de 151 personnes de 55 ans et plus, dans trois pays différents. Le délai d’endormissement y ressortait significativement réduit sous magnésium par rapport au placebo, avec des doses de magnésium élémentaire allant de 320 à 729 mg par jour, réparties en deux à trois prises, sous forme d’oxyde ou de citrate de magnésium. L’échantillon reste toutefois restreint et le risque de biais des essais inclus assez élevé : les auteurs eux-mêmes appellent à des essais plus larges avant d’en tirer une conclusion générale, et ce résultat concerne des personnes âgées, pas la population adulte dans son ensemble.
Un essai plus récent, publié en 2025 dans la revue Nature and Science of Sleep, a testé une autre forme de magnésium, le bisglycinate, à 250 mg de magnésium élémentaire par jour, chez 155 adultes de 18 à 65 ans se plaignant d’un sommeil de mauvaise qualité. Après quatre semaines, le score d’insomnie auto-rapporté (l’échelle ISI) baissait un peu plus sous magnésium que sous placebo, mais l’écart entre les deux groupes restait à la limite de la significativité statistique et l’ampleur de l’effet mesurée restait faible. Aucune mesure objective du sommeil, comme la polysomnographie ou l’actigraphie, n’accompagnait cet essai, qui reposait uniquement sur le ressenti rapporté par les participants. Détail notable : l’amélioration semblait plus marquée chez les personnes dont l’alimentation apportait le moins de magnésium au départ, ce qui va dans le sens d’un effet surtout utile en cas d’apport insuffisant, pas d’un somnifère universel.
La mélatonine : l’inverse de sa réputation
Présentée comme « l’hormone du sommeil », la mélatonine bénéficie d’une image de solution naturelle quasi automatique. Les synthèses d’essais cliniques disponibles racontent une histoire plus nuancée. Une revue de la littérature publiée en 2022 par l’agence canadienne d’évaluation des technologies de la santé (CADTH) montre des résultats qui divergent selon la façon dont le sommeil est mesuré. Sur des critères objectifs, comme la durée totale de sommeil ou le délai d’endormissement mesuré en laboratoire, plusieurs essais ne trouvent aucune différence entre mélatonine et placebo chez l’adulte souffrant d’insomnie. Sur des critères déclaratifs, questionnaires validés et carnets de sommeil, les résultats sont mixtes : certains essais rapportent une amélioration de la qualité de sommeil perçue et du délai d’endormissement ressenti, d’autres non.
Une limite pèse sur cette littérature : la plupart des essais inclus portent sur des personnes de 55 ans et plus, ce qui restreint ce qu’on peut en conclure pour un adulte plus jeune sans trouble de santé associé. Chez l’enfant et l’adolescent souffrant d’insomnie chronique, la situation clinique est différente et sort du cadre de cet article : elle relève d’un suivi par un pédiatre ou un médecin, jamais d’une automédication. La littérature ne converge donc pas vers un verdict tranché : ni « la mélatonine ne sert à rien », ni « c’est un somnifère naturel sans réserve », mais un effet modeste, inconstant selon les essais, et plus net sur le ressenti que sur des mesures objectives.
Le problème de l’étiquetage, et ce qu’il change (ou pas) en France
Aux États-Unis, où la mélatonine se vend librement, y compris à des dosages élevés, une étude publiée dans le JAMA en 2023 par Pieter A. Cohen et ses coauteurs a analysé 25 compléments de mélatonine vendus sous forme de gummies. Résultat : 22 produits sur 25 affichaient une teneur réelle différente de celle annoncée sur l’étiquette, allant de 74 % à 347 % de la dose déclarée selon les produits. L’un des gummies testés ne contenait aucune mélatonine détectable, mais renfermait 31,3 mg de CBD non mentionné sur l’étiquette.
Ce constat concerne un marché américain où les dosages en vente libre dépassent largement ceux autorisés en France. Le cadre réglementaire français fixe à 2 mg par jour le seuil au-delà duquel la mélatonine change de statut : en dessous, c’est un complément alimentaire ; au-dessus, un médicament, avec un encadrement différent. C’est pour cette raison que les compléments vendus en pharmacie en France affichent des dosages proches de ce plafond (1 mg, 1,9 mg), loin des quantités parfois bien plus élevées observées dans l’étude américaine. Cette différence de cadre ne dit rien, en revanche, de la précision de l’étiquetage des produits vendus en France, qui n’a pas fait l’objet d’une étude comparable à notre connaissance ; elle n’efface pas non plus les réserves émises par l’Anses, l’agence sanitaire française, qui déconseille la consommation de compléments à la mélatonine pour plusieurs publics : femmes enceintes ou allaitantes, enfants et adolescents, personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes, d’épilepsie, de troubles de l’humeur, ou suivant un traitement médicamenteux. Pour toutes ces situations, l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien reste la seule réponse appropriée, avant tout achat.
Ce qui reste le mieux établi
Aucun des deux compléments ne ressort de cette littérature comme une solution validée chez l’adulte en bonne santé. Le magnésium a un signal plus prometteur qu’on ne l’attendrait, mais il repose sur des échantillons restreints, en particulier chez les personnes âgées ou dont l’alimentation en apporte peu. La mélatonine agit surtout sur le ressenti, avec des résultats inconstants sur des mesures objectives. Comme pour d’autres compléments passés au crible sur ce site, l’état actuel des preuves invite à des attentes modestes plutôt qu’à un verdict tranché dans un sens ou dans l’autre.
Ce qui reste le mieux étayé, aujourd’hui, ce sont les habitudes de sommeil elles-mêmes : horaires réguliers, exposition à la lumière du jour, activité physique en journée. Ces leviers comportementaux concentrent des preuves plus solides que n’importe quel supplément pris isolément. Si un complément est malgré tout envisagé, mieux vaut en parler avec un médecin ou un pharmacien, en particulier en cas de trouble du sommeil qui persiste, de pathologie associée, ou pour un enfant ou une personne enceinte : ce sont des situations qui relèvent d’un avis professionnel, pas d’une décision prise seul face à un rayon de pharmacie.
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