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Les protéines sont les briques du corps !

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Une protéine, c’est quoi ?

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Une protéine est un macronutriment essentiel au même titre que les lipides et les glucides.

Elles sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Elles apportent de l’énergie grâce à leurs calories mais elles demandent 25% de + d’énergie pour leur digestion que les deux autres macronutriments.

A la différence des micronutriments qui n’apportent pas d’énergie et sont à apporter en petites quantités contrairement aux macronutriments et ont un autre rôle qui est plutôt fonctionnel.

Cela signifie que les micronutriments sont là pour permettre les réactions chimiques du corps face au stress, à la douleur, à la concentration, à la digestion, à l’humeur, à la fatigue, au sommeil etc…

On parle ici des vitamines, minéraux, oligoéléments.

REPARTITION IDEALE DES APPORTS EN MACRONUTRIMENTS :

  • Glucides 50 à 55 %
  • Lipides 30 à 33%
  • Protéines 9 à 12%

Qu’est-ce qu’un macronutriment ?

Le préfixe « MACRO » désigne qu’il s’agit de quelque chose avec une taille conséquente ou un volume important. Dans notre contexte, c’est une grosse molécule formée par l’assemblage de petites molécules appelés : acides aminés (leucine, valine, isoleucine, glutamine, histamine etc…).

Une protéine est donc une chaine d’acides aminés liés les uns aux autres. Schématiquement cela ressemble à un collier de perles.

Les acides aminés en bref…

Leur abréviation est « AA », ils sont au nombre de 22 au total dont 8 sont dits essentiels (ou AAE). Les AAE ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme humain (ou pas en quantité insuffisante) et doivent être apportés par l’alimentation en priorité sous peine de carences et subsidiairement sous forme de cures à l’aide de compléments alimentaires.

Les protéines se répartissent en deux catégories :

  • Celles de structures qui servent de matériaux (briques) constituant les cellules de tous les tissus
  • Celles de fonctions qui servent pour établir des réactions chimiques dans notre corps : enzymes, hormones, anticorps et neuromédiateurs…

Comment ça fonctionne lorsque l’on mange ?

  1. On mange des protéines qui sont principalement contenues dans la viande, les œufs, le poisson, les céréales, les légumineuses, les produits laitiers, les oléagineux, les algues etc…
  2. Dans le système digestif (estomac puis intestin), ces protéines vont être digérées et se séparer en acides aminés.
  3. Ces acides aminés vont être absorbés et assimilés par les cellules de l’intestin, cela signifie qu’ils vont traverser la paroi intestinale pour rejoindre la circulation sanguine afin d’être transportés directement au foie.
  4. Le foie va en consommer une partie pour lui et ensuite les répartir dans le corps en fonction des besoins et des demandes des cellules.

Une chose me semble très importante à évoquer : les acides aminés ont besoin d’insuline pour entrer dans les cellules c’est pourquoi il faut consommer des glucides en quantité suffisante dans la journée afin de faciliter les échanges dans le corps. (Glucides tels que les féculents mais aussi les glucides complexes comme courge, panais, châtaigne, banane etc…)

Ne jamais perdre de vue « le tout » au profit de la « particularité uniquement ».

Lorsque les AA sont entrés dans les cellules, l’organisme va fabriquer les protéines de fonction (ou fonctionnelles), il s’agit des enzymes, hormones, neurotransmetteurs, immunoglobulines etc…. ainsi en cas de manque de protéines, la synthèse (= fabrication) de ces protéines fonctionnelles sera impossible ce qui aura des conséquences sérieuses pouvant se traduire par les symptômes suivants :

  • Déséquilibre hormonal,
  • Perte musculaire,
  • Faible immunité (infections à répétition),
  • Allergies,
  • Troubles de la mémoire,
  • Manque de concentration,
  • Fringales sucrées,
  • Appétit insatiable,
  • Perte cheveux et ongles cassants,
  • Rétention d’eau,
  • Diminution de la vue etc…
  • Puis sur long terme et de manière insidieuse : maladies chroniques, diabète, cancer …

Les protéines se digèrent dans l’estomac – c’est pourquoi il faut suffisamment d’enzymes et d’acide chlorhydrique – mais aussi et surtout il faut bien mastiquer afin d’aider l’estomac à les digérer. La mastication n’est pas une option mais une nécessité physiologique sinon c’est comme si vous envoyez des cailloux à digérer à votre estomac. Et si vous ne le faites pas, vous, avec votre bouche alors cet effort de mastication qui permet de réduire l’alimentation en purée ou appelé « chyme », sera fait par l’estomac ce qui va probablement créer des désagréments digestifs tels que digestion difficile avec fatigue après repas, lourdeurs, acidités, ballonnements, nausées, maux de tête etc….

Par exemple un traditionnel steak frites salade moutarde vin et pain blanc mettra environ 12 à 18 heures de digestion ! Imaginez si vous le mastiquer mal…

Quelles sont les fonctions des protéines ?

Elles sont essentielles en raison de leurs rôles primordiaux, savoir les rôles de :

  • structure (briques du corps) (elles constituent les organes muscles os cheveux ongles ADN)
  • renouvellement des cellules usées et/ tissus endommagés
  • communication entre les cellules (rôle de transporteur)
  • régulateur aussi de la communication (synthétise les hormones enzymes neurotransmetteurs)
  • protection (immunité)
  • compensation (en cas d’apport insuffisant, il y aura une fonte des muscles pour s’approvisionner en matières premières).

Les protéines ne se stockent pas ou peu c’est pourquoi il faut en apporter quotidiennement et de manière adaptée au corps.

De manière « adaptée » cela signifie en fonction de votre mode de vie, de vos besoins réels et de vos capacités digestives. Cela se fait avec un professionnel qui pourra vous accompagner, vous expliquer en fonction de votre singularité.

L’atout principal des protéines : elles fournissent de l’énergie et aident à réduire la faim. En cas de fringales régulières, il serait intéressant d’aller regarder si la quantité de protéines ingérées est suffisante.

Voici un tableau qui permet d’indiquer les sources principales de protéines :

              Sources animales               Sources végétales
ViandesCéréales
PoissonsLégumineuses
Fruits de merOléagineux
ŒufsAlgues
Produits laitiersChampignons

proteines-vegetales

Les besoins en protéines ?

Recommandations :

  • selon l’ANSES, 0,8 gramme par kilo de poids en protéines par jour
  • selon mon expérience, 1g/kg pour un apport moyen pour une personne active mais à tendance sédentaire
  • 1,6g/kg pour un apport accru en cas de sport intensif, grossesse, allaitement, période intense, perte de poids, opération, convalescence ou cicatrisation…

Ensuite en fonction des besoins, l’apport pourra être augmenté sur une période LIMITEE pour obtenir un objectif comme une prise de masse et à ce moment-là on peut monter à 2g/kg. Tout dépend les objectifs fixés et la santé de base… car si l’intestin ne fonctionne pas de manière optimale, il n’y aura pas de véritable intérêt à augmenter la part de protéines. En cas de muqueuse intestinale dysfonctionnelle, le premier objectif sera de la régénérer puis la seconde étape sera l’augmentation de la part protéinée de l’alimentation. Il faut bien entendre qu’il s’agit d’augmentation TEMPORAIRE qui ne doit en aucun cas devenir la norme car à terme tout le corps se fragilisera.

Car la carence comme le surplus de protéines est délétère pour l’organisme.

Débat : protéine végétale et/ou animale ?

Ce débat est bien plus large que le simple apport protéiné, il parle aussi de conscience écologique.

Ici j’aborde uniquement les besoins physiologiques pour le reste, vos valeurs vous guideront.

En naturopathie, il est recommandé de faire un apport de chaque origine à 50/50.

Pourquoi ?

Les protéines animales seraient acidifiantes pour le corps si elles sont consommées en excès ou que la digestion de ces protéines animales se fait mal dans ces deux cas cela créent des déséquilibres qui ont des répercussions au niveau physiologique dûs à l’acidité qui va se propager dans le corps et dépasser les limites saines. Les premières constatations se feront par une grande propension à subir des maladies se terminant « -ite » et/ou une faiblesse du système immunitaire… A cela, s’ajoute aujourd’hui les pollutions que subit la viande avec des animaux qui reçoivent des antibiotiques, des hormones ; sans oublier le stress dans les élevages et l’abattage dans des conditions souvent inacceptables. Si ce n’est pas bon pour nous, ça ne l’est pas non plus pour les animaux.

Cet aspect d’acidification du terrain est à mettre en rapport avec l’équilibre acido-basique du corps – concept que les naturopathes affectionnent particulièrement. Cela correspond au pH (potentiel hydrogène) comme pour un savon sur lequel il est affiché le pH qui sera plus ou moins acide afin de respecter le pH de la peau. L’organisme doit respecter des pH différents selon les organes (entre 7.38 et 7.42 pour le sang par exemple) afin de maintenir un corps le plus en équilibre possible, c’est un jeu d’équilibriste qui se fait à chaque instant : il est aussi appelé HOMEOSTASIE.

Les protéines végétales, des protéines incomplètes ?

Les protéines animales sont des protéines complètes car tous les acides aminés essentiels sont présents. S’il ne manque qu’un seul de ces AAE alors la bonne utilisation par le corps est compromise. Les protéines végétales ne contiennent pas tous les AAE et sont donc incomplètes. L’acide aminé manquant est appelé « acide aminé limitant » cela signifie que si l’un des AA est en quantité minime les autres seront assimilés à la hauteur de ce dernier. Par exemple si un aliment contient 1mg de méthionine alors le corps aura la faculté d’assimiler que 1mg de tous les autres AA présents. Mais il y a une solution pour y pallier et qu’elles deviennent complètes c’est de faire les bonnes associations alimentaires.

Les combinaisons alimentaires végétales qui apportent tous les AA essentiels sont par exemple : riz haricots rouge – pois chiches semoule etc… il suffit de combiner une céréale et une légumineuse (tableau ci-dessous) au même repas ou au cours de la même journée.

Céréales ou pseudo céréalesLégumineuses
BléPois chiches
KamutFèves
OrgeChâtaignes
ÉpeautreLupin
Petit épeautrePois
RizLentilles de toutes les couleurs
MaïsHaricots de toutes les couleurs
AvoinePois cassés
SeigleHaricots azukis (très riches en protéines)
MilletNiébé (haricot africain)
SorghoFlageolets
TeffFèves édamame (Soja)
RizMangetout
Amarante 

 

De plus, une alimentation + végétale permet une plus grande diversité des apports – le corps aime la variété – cela permet de continuer à s’adapter. Sans adaptation le corps entre dans une forme d’automatisme qui n’est pas idéale, il agit toujours de la même manière et lorsque que les habitudes changent il ne sait plus comment réagir et c’est à cet instant que se produit les désagréments.

Les protéines occasionnent des difficultés de digestion ?

Je voie souvent en cabinet des personnes souffrant de difficultés digestives notamment en ce qui concerne les protéines.

Les protéines végétales ou animales peuvent occasionner des désagréments digestifs. Dans ce cas, il est nécessaire de réduire l’apport de la protéine en question, voire l’arrêter pendant quelques temps puis la réintroduire progressivement lorsque les causes de ces désagréments auront été mises en lumière et réglées.

Les difficultés de digestion peuvent être diverses et variées :

  • une préparation inadéquate surtout pour les protéines végétales,
  • une mastication insuffisante,
  • un manque d’enzymes digestives,
  • un manque d’acide chlorhydrique,
  • une perméabilité intestinale,
  • une muqueuse inflammée etc….

La première chose est de s’adapter aux capacités digestives du corps, comprendre là où ça se joue, agir de manière adaptée pour pouvoir en manger par la suite sans problème.

La vitamine B12 : le sujet à évoquer impérativement – surtout en cas de végétalisme !

La vitamine B12 est une vitamine essentielle. Elle est à surveiller de très près notamment en cas de régime végétalien (= sans produits animaux). Cette vitamine se trouve principalement dans les produits animaux donc si aucun de ces produits ne sont consommés, il faudra se supplémenter. Pourquoi un tel impératif ? car c’est un statut très difficile à remonter lorsque la carence est avérée (attention à une fatigue inhabituelle) même si le corps a des réserves. Toutefois si la consommation est à 50% de protéines animales, aucun risque est avéré. Ce sera le cas d’une personne végétarienne qui consomme des œufs et des produits laitiers.

SAUF si :

  • la consommation d’alcool est récurrente car elle diminue l’absorption des vitamines du groupe B en raison de l’inhibition du facteur intrinsèque,
  • l’intestin est fragilisé et que cela provoque des difficultés d’absorption.

Petit aparté essentiel sur la fragilisation de l’intestin chez les sportifs qui ont une activité intense :

Cette hypothèse est souvent vérifiée chez les personnes faisant du sport intensif et soutenu car la muqueuse intestinale est mise à rude épreuve pendant ces temps d’efforts. L’intestin est une région qui sera peu ou moins irriguée (sang et oxygène) pendant l’effort. Pourquoi ? car le système « stress » du sport va orienter ces énergies vers les muscles, la respiration, la concentration. Tout ce qui concerne la digestion et l’élimination seront mises au second plan, cette situation c’est l’« ISCHEMIE*». Ce qui signifie que les systèmes digestif et intestinal seront inactifs ; certes c’est idéal lorsqu’on a une épreuve longue (comme trek, marathon, iron man ou autre …) de ne pas devoir s’arrêter constamment pour éliminer. Puis après l’effort, l’ischémie va s’estomper et permettre de nouveau un afflux de sang et d’oxygène vers l’intestin qui va aussi amener d’autres éléments que l’on peut appeler toxines notamment les radicaux libres. Cette double contrainte observée pour la muqueuse est ce qu’on appelle « l’ischémie-reperfusion intestinale ». C’est ce retour à la normale qui va fragiliser la muqueuse intestinale et à terme peut causer un intestin poreux ou perméable.

*ischémie : arrêt ou insuffisance de circulation sanguine dans une partie du corps ou un organe.

L’œuf, la référence !

L’œuf est considéré comme la protéine de référence par les nutritionnistes avec un indice de 100 car elle contient tous les AAE (et tellement d’autres choses bénéfiques pour le corps…)

C’est-à-dire que ce sera toujours avec l’œuf qu’une autre protéine sera comparée.

Il ne faut pas oublier que lorsque l’on mange un aliment on mange une matrice complète c’est pour cela qu’il sera toujours préférable pour moi de manger un aliment complet plutôt qu’un jus, un smoothie ou une poudre à diluer mais le mieux étant l’ennemi du bien, si un besoin existe alors vous pouvez aussi opter pour des poudres de protéines de bonnes qualités. On parlera alors de protéine rapide.

La vitesse de disponibilité sanguine, un atout dans certains cas ?

Une protéine dite rapide est digérée et assimilée rapidement par le corps car elle a une concentration importante d’AA qui sont disponibles rapidement et pendant une courte durée dans les cellules musculaires.

Par exemple la WHEY bien connu des sportifs est consommée avant ou après l’effort selon les besoins.

« Avant », si vous n’aimez pas faire la séance à jeun et « après » elle aide à la reconstruction et la récupération.

Aucune différence n’a été constatée entre la whey et la protéine de riz que ce soit dans la prise de masse, de récupération et de perte de graisse. La seule différence réside dans l’acidité supplémentaire (équilibre acido-basique évoqué plus haut) apportée au corps s’il y a déjà beaucoup d’apport de protéines animales alors il vaut mieux opter pour la protéine de riz. Ainsi cela permettra d’atteindre peut-être la dose idéale de 50/50.

Si des problèmes digestifs existent ou de transit, la protéine de riz sera préférée.

Attention aussi à quelle whey vous choisissez car si l’animal est mal nourri avec des antibiotiques – tout cela se retrouve dans la whey donc… en vous également. Je ne reviens pas encore sur le fait que cela fait ingérer des toxines, que cela contribue à l’acidification du terrain, à l’inflammation insidieuse et latente propice au développement des maladies chroniques.

Que se passe t’il en cas d’excès de protéines dans le corps ?

L’excès de protéines crée une surcharge du foie et des reins par excès d’acides. En effet les protéines étant riches en azote, leurs dégradations impliquent des déchets à éliminer :

  • Le foie qui pour les dégrader va produire des acides cétoniques qui seront évacués par les voies respiratoires ;
  • Les reins eux transforment l’ammoniac en urée qui sera éliminée par l’urine.

Tout se passe bien lorsque les quantités sont dites physiologiques mais lorsqu’elles les dépassent alors il y a surcharge et toutes ces substances ne peuvent être évacuées. Elles restent donc à l’intérieur du corps et vont créer des désagréments dû à un déséquilibre acido-basique. Ainsi le corps devient de plus en plus acidifié et cette acidification du terrain est propice au développement de pathologies se terminant en « -ite ».

Quels sont les signes d’acidification du terrain :

  • Ces signes s’observent sous forme de fuites minérales comme :
  • Colite (accélération transit)
  • Croute sèche dans les yeux le matin au réveil
  • Acide urique ou goutte
  • Transpiration excessive
  • Eczéma, psoriasis, herpès, démangeaisons, peau sèche, sécheresse vaginale
  • Ongles striés, cassants, dédoublement
  • Cheveux ternes cassants perte pellicules sèches
  • Fragilité dentaire, gencives qui saignent
  • Frilosité anormale extrémité du corps
  • Crampes, courbatures
  • Blessures à répétition
  • Calcifications
  • Rhumatismes
  • Infections urinaires calculs rénaux
  • Sciatique
  • Fatigue
  • Troubles du sommeil
  • Cellulite…

Ceci dit pour le monde scientifique, il n’y aurait aucun souci pour les reins en dessous de 4,5g/kg de protéines si l’hydratation est suffisante à concurrence de 2,5 litres par jour. En science, n’oubliez pas que l’on traite quand le symptôme et les problèmes sont là. En naturopathie, on fait de la prévention afin que les symptômes ne s’expriment pas. Ce n’est pas du tout la même démarche.

Personne n’a raison ou tort c’est seulement une approche et un système de pensées différent.

Pourquoi la consommation de protéines n’est pas recommandée le soir ?

La consommation de protéines « animales » n’est pas recommandée le soir car le foie procède au tri et à l’élimination pendant la nuit. Si le soir, on lui demande de continuer son travail de morcellement des acides aminés alors il ne peut pas procéder à ses fonctions de désintox de la nuit. C’est comme si vous donniez du travail à une personne qui quitte le travail, vous savez très bien que le retard ne va faire que s’accumuler car elle va rentrer chez elle sans le faire…

Quel est le meilleur ami du foie ?

The Best Friend du foie est la bouillote – la placer une vingtaine de minutes chaque soir sur le foie – cela permet d’augmenter la température du corps et du foie (dont la température normale est aux alentours de 40°) – cela le soulage efficacement de l’engorgement et facilite considérablement son travail.

Quel est le pire ennemi du foie ?

Le pire ennemi du foie est sans hésitation l’alcool.

Ensuite à cela s’ajoute toutes les substances nuisibles telles que drogues, médicaments, virus, sucre raffiné, aliments ultra transformés…mais aussi le stress et les émotions refoulées non conscientisées…

Le foie : traite, produit, stocke…

C’est un organe exceptionnel qui peut se régénérer à 75% en quelques semaines.

Comment combler les besoins en protéines ?

Premièrement il faut calculer votre besoin en protéines selon vos objectifs comme indiqué un peu plus haut.

Par exemple une personne de 60kg qui est peu sportif, je vais lui recommander 1g par kg de poids donc 60 kg x 1g = 60g de protéines nécessaires par jour. Ainsi elle pourra consommer 20g de protéines à chaque repas comme par exemple : 2 œufs le matin, 100g de poulet le midi et 250g de lentilles le soir. Pour l’assimilation des lentilles il faudra seulement veiller à avoir des céréales en même temps ou au cours de la journée.

Vous obtenez 20g de protéines en mangeant :

  • 250g de lentilles cuites
  • 2 gros œufs ou 3 petits œufs
  • 120g de tofu ou tempeh
  • 100g de poulet, bœuf ou poisson
  • 90g de haricots rouge CRU

Comment choisir les meilleures protéines ?

Les 3 sources alimentaires les plus riches en protéines :

  • Les protéines animales : poissons, crustacés, viande blanche, viandes rouge (maxi une fois par semaine),
  • Les protéines animales mais végétariennes : œufs, fromages, produits laitiers,
  • Les protéines végétales complètes : quinoa, algues, soja, sarrasin, amarante, ortie, chanvre, graine de courge et spiruline (toutefois les 3 derniers ne sont pas une véritable alternative car ne sont pas consommés en grande quantité mais peuvent être ajoutés comme un complément tout au long de la journée)
  • Les protéines végétales incomplètes : légumineuses, graines de chia, tempeh, céréales complètes…

La consommation excessive de viande rouge et de charcuteries augmente le risque de cancer colorectal et du rectum de 29% pour 100g de viande rouge par jour et de 21% pour 50g de charcuterie par jour. (Attention le jambon blanc est une charcuterie).

ZOOM sur 3 acides aminés précieux pour tous

Les 3 acides aminés précieux à entretenir par l’alimentation de préférence ou en complémentation subsidiairement :

  • La glutamine : pour l’immunité et les villosités intestinales – les meilleures sources : viandes, œufs et soja. Besoins accrus en cas de stress prolongé, d’infection et de sport intensif c’est pourquoi une complémentation peut être recommandée mais la priorité reste l’apport nutritionnel.
  • Les cures de glutamine prolongée et à haute dose sont à éviter surtout en cas de cancers digestifs ou de polype et interdit en cas de lymphome.
  • La tyrosine : pour la vigilance, les réflexes, l’endurance – précurseur de la noradrénaline (module la réponse au stress, apprentissage, attention, réflexe, et circuits de la récompense) et la dopamine (désir, envie, libido, capacité cognitive et capacité à être heureux) les deux combinées stimulent la motivation – nécessaire au bon fonctionnement thyroïdien – et à la synthèse de la mélanine. Meilleures sources : produits animaux, œufs, germe et son de blé, noix fraiches, amandes, avoine, cacao, miso et autres oléagineux.

De manière générale, il est important de privilégier un petit déjeuner à indice glycémique faible et contenant des aliments à tyrosine cela permet de :

  • Réguler le cycle circadien (starter)
  • Stabiliser la glycémie et l’appétit
  • Se dynamiser et être motivé
  • Améliorer les capacités cognitives
  • Augmenter ses performances physiques et intellectuelles.

Le tryptophane : précurseur de la sérotonine (lutte contre la dépression et l’anxiété, équilibre humeur et envie sucrée) et mélatonine qui régulent aussi l’humeur, la glycémie, le sentiment de bien-être et la qualité du sommeil – Meilleures sources : produits animaux, avoine, soja, amandes, graines de courge, bananes, céréales complètes – pour favoriser son assimilation le consommer avec des glucides afin qu’il atteigne le cerveau et permet d’induire la production de sérotonine.

Consommer des protéines le matin permet de lancer la production de la chaine des hormones… œufs, porridge, pudding de chia, houmous + pain, purée d’oléagineux, une poignée de noix…

Aujourd’hui, pour la majorité des personnes que je reçois en consultation, leur besoin en protéines n’est pas respecté et crée de nombreux désagréments. Cela est dû notamment à la prise de conscience écologique, à une méconnaissance en matière de nutrition, au prix de la bonne viande et aux mauvaises associations et/ou préparations.

Ainsi vérifier sa consommation de protéines permet de valider que vos besoins sont remplis et c’est s’assurer :

  • Un appétit régularisé
  • Une concentration plus aisée
  • Une endurance intellectuelle et physique augmentée
  • Une motivation et une humeur équilibrée
  • En + de tous les bénéfices sur la santé qui ont été évoqués ci-dessus…

Et vous vous en êtes où de vos besoins protéinés ?

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