La vitamine D ou encore appelée la « VITAMINE DU SOLEIL » est l’un des nutriments essentiels favorisant le bon fonctionnement de l’organisme humain.
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Elle est indispensable pour le maintien de la santé globale sur tous les plans de l’être.
Pourtant aujourd’hui environ 4 personnes sur 5 ont un manque de vitamine D, c’est la première carence au sein de la population française.
Cela représente 80% de la population française.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine essentielle liposoluble c’est-à-dire qu’elle se dissout dans les graisses.
La vitamine D a deux formes différentes :
- la vitamine D2 ou ergocalciférol
- la vitamine D3 ou cholécalciférol
La vitamine D2 se trouve généralement dans les sources végétales.
La vitamine D3, quant à elle, est présente dans les sources animales mais aussi grâce à la réaction chimique réalisée par le contact du soleil sur notre peau.
Quels sont les bienfaits de la vitamine D ?
La vitamine D a de nombreux bienfaits dans la mesure où elle est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme dans différentes sphères de la santé.
1 – Elle intervient au niveau de la santé osseuse :
Sans vitamine D, le corps est dans l’incapacité d’absorber le calcium.
La vitamine D a un rôle primordial dans le métabolisme du calcium et du phosphore ce qui permet de garder des os et des dents en bonne santé.
2 – Elle intervient au niveau de la santé immunitaire :
Depuis la COVID, nous en entendons parler partout – alors que les naturopathes le soulignent depuis longtemps – elle est indispensable à une bonne immunité.
Elle permet de rendre la réponse immunitaire plus rapide en cas de virus, bactéries ou champignons.
3 – Elle intervient au niveau de la santé musculaire :
Elle est recommandée chez les personnes âgées car elle améliore les fonctions neuromusculaires : elle diminue donc le risque de chûtes. Mais il est conseillé de s’en soucier avant d’être « vieux » pour éviter une perte de cette réponse musculaire précoce.
4 – Elle intervient au niveau de la santé cognitive :
Elle agit aussi au niveau cérébral et améliore la mémoire ainsi que le raisonnement logique.
5 – Elle intervient au niveau de la santé préventive :
Elle jouerait également un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires mais aussi du cancer et notamment le cancer colorectal.
6 – Elle intervient au niveau de la santé mentale :
Elle permet d’agir sur la santé mentale en aidant à maintenir un taux de sérotonine optimal et ainsi de réduire les états anxieux ou dépressifs.
7 – Elle intervient au niveau inflammatoire :
Elle agit également sur l’inflammation globale du corps qui peut être présente en cas de maladies inflammatoires telles que l’arthrite rhumatoïde, le diabète, l’hypertension, la surpoids etc… mais l’inflammation est aussi présente de manière insidieuse en cas de stress prolongé, de sur sollicitation, de surmenage, de mauvais sommeil etc….
Cette vitamine D est donc un trésor à ne pas négliger. Elle est essentielle de part ses rôles importants dans de nombreux systèmes du corps et elle est un cofacteur essentiel à diverses réactions chimiques du corps.
Toutefois aujourd’hui, nous sommes presque tous carencés ; c’est pourquoi il est important de connaître les signes de cette insuffisance de vitamine D.
Quels sont les signes d’un manque de vitamine D ?
Les signes d’un manque de vitamine D sont variés, il y a notamment ceux-ci :
- la fatigue,
- la peau qui s’assèche,
- la faiblesse musculaire,
- les douleurs articulaires,
- les crampes,
- les troubles du sommeil,
- les sautes d’humeurs,
- une sensibilité accrue aux infections,
- l’ostéoporose…
Bien sûr ces symptômes ne sont pas exclusivement ceux de la carence en vitamine D.
C’est pourquoi il me semble important – en cas de doute – de faire réaliser un dosage sanguin de la vitamine D en laboratoire ainsi vous serez fixé.
C’est une analyse sanguine qui n’est pas prise en charge par la sécurité sociale alors vous pouvez la réaliser à vos frais dans tous les laboratoires d’analyses médicales.
Le coût est d’environ 12 euros et c’est un investissement minime pour les bénéfices que vous en tirerez.
Où trouver la vitamine D ?
Cette vitamine D est si essentielle pour la santé et le bien-être qu’il semble important de savoir où la trouver ?
Il existe plusieurs sources naturelles de vitamine D :
- le soleil,
- les poissons gras tels que le saumon, le thon, la sardine, les harengs, le foie de morue et le maquereau,
- les œufs (jaune d’œuf coulant),
- les champignons,
- l’avocat,
- les compléments alimentaires.
Le soleil, OK mais on s’y prend comment ?
Il suffit d’une exposition* aux rayons UV modérée pendant 10 à 15 minutes par jour pour maintenir un niveau adéquat de vitamine D dans l’organisme mais avec un maximum de peau nue et sans protection solaire. L’été c’est facile mais l’hiver c’est beaucoup plus compliqué, c’est ce qui explique les manques de cette vitamine.
Et vous allez me dire « mais alors les esquimaux comment font- ils ? il fait nuit 50% de l’année et il fait froid donc impossible de s’exposer au soleil ». En effet, mais pour eux, la vitamine D est présente dans leur organisme en raison de leur alimentation qui est très riche en vitamine D (poissons gras et phoque). Et selon moi, il est impossible de comparer ces deux façons différentes de vivre et de se nourrir. Je me demande même si aujourd’hui c’est toujours le cas car leur mode de vie a radicalement changé et se calque de plus en plus sur la nôtre…
*Attention tout de même aux effets nocifs d’une exposition prolongée aux UV sur la peau et elle doit être encadrée le mieux possible.
Les poissons gras, c’est quoi ?
Il s’agit du thon, saumon, sardines, harengs, maquereaux, anchois.
Privilégier les petits poissons gras car ils sont moins pollués que les gros notamment en mercure (thon et saumon une fois par mois au grand maximum).
Les petits poissons gras, en consommer au moins deux fois par semaine.
Les œufs, ah oui ?
La vitamine D est présente dans le jaune d’œuf mais coulant, aussi il convient de privilégier les œufs à la coque, mollets ou sur le plat mais ici le jaune sera ajouté au dernier moment pour le tiédir. Il est important de privilégier la qualité « bio » et si possible « bleu blanc cœur » pour un statut optimisé en nutriments.
Il est possible d’en consommer 8 à 10 par semaine sans risque.
Les avocats et les champignons, vraiment ?
Pour ces deux aliments, la teneur n’est pas élevée mais c’est en additionnant le tout qu’on obtient le résultat global alors si vous aimez il ne faut pas s’en priver. D’autant + que la saison des champignons et des avocats, débute en automne – la nature nous offre ces aliments au moment où le soleil commence à diminuer… Simple coïncidence ou intelligence de la nature ? je laisse ce débat ici…
A la lecture de ces derniers paragraphes, vous pouvez avoir l’impression que c’est facile de trouver la vitamine D dans la vie de tous les jours et pourtant 80% de la population est en carence. Il y a bien une problématique qui s’exprime ici ; en effet cela s’explique par des changements significatifs de notre mode de vie, notre alimentation peu variée et transformée, notre contact à la nature quasi inexistant etc…
La vie surchargée actuelle nous amène à des inepties et privilégie toujours la rentabilité à la qualité.
Aujourd’hui les bases de notre vie moderne pour la majorité des personnes sont :
- la sédentarité,
- le travail enfermé et sous lumière artificielle,
- le stress,
- l’alimentation ultra transformée par manque de temps etc…
Ainsi nous en revenons toujours aux bases simples de vie qui n’ont plus de places dans CETTE vie.
Revenir aux principes de bases, c’est revenir à la SANTE :
- Alimentation brute et variée
- Stress modéré
- Activité physique
- Sommeil réparateur…
Les compléments alimentaires inévitables* ?
En effet, il apparaît aujourd’hui que les compléments alimentaires semblent inévitables** au regard de notre mode de vie.
On les trouve sous différentes formes :
- La vitamine D seule
- La vitamine D avec la vitamine K2 (attention pour les personnes sous anti coagulants)
- Dans des multivitamines en synergie…
Tout dépend ce que vous souhaitez :
- Maintenir un taux optimal,
- Augmenter un taux trop bas,
- Optimiser votre santé globale…
Pour ma part, je préconise une vitamine D d’origine naturelle idéalement la D3 sous forme liquide car c’est la forme la plus assimilable par l’organisme. Il est préférable de prendre des doses quotidiennes plutôt qu’une grosse dose en une seule fois (sauf s’il s’agit d’une prescription de votre médecin).
*Il est toujours recommandé aux personnes qui prennent des médicaments d’en discuter avec leur médecin afin d’obtenir des conseils personnalisés sur les meilleures sources et doses appropriés pour obtenir une quantité adéquate en vitamine D dans l’organisme.
** Il est toujours recommandé de consulter un professionnel avant de se complémenter seul.
Pourquoi prendre la vitamine D le soir ?
La recommandation de prendre la vitamine D le soir serait justifiée par le fait qu’elle est mieux assimilée par le foie pendant la nuit. Toutefois il n’y a aucune étude probante à ce sujet.
Pour le moment, c’est + une légende urbaine qu’une vraie recommandation.
Ce qui est important : c’est de prendre la vitamine D pendant un repas contenant des graisses. S’agissant d’une vitamine liposoluble, elle a besoin de gras pour être absorbée correctement par l’organisme, cela augmente son assimilation de 32%. C’est loin d’être négligeable.
Malgré le terme de vitamine que l’on associe généralement à un effet boostant ce n’est pas le cas de la vitamine D donc vous pouvez la prendre au moment le plus adéquat pour vous.
Il me semble que le conseil le plus judicieux est de tester ce qui est le mieux pour vous.
Le maître mot est selon moi la régularité.
Donc le seul intérêt à prendre la vitamine D le soir est parce que c’est le plus confortable pour vous et que c’est le moment où êtes sûr de ne pas l’oublier.
Est-ce que la vitamine D fait dormir ?
A l’heure actuelle, aucune étude ne permet d’établir que la vitamine D permet de mieux dormir ou fait dormir.
Ce qui est certain c’est qu’une carence en vitamine D affecte l’organisme sur des plans divers et variés car cette vitamine est essentielle et intervient dans de nombreux aspects physiques, chimiques, mentaux et aussi psychologiques comme nous l’avons vu précédemment.
Alors il n’est pas incohérent, de se poser la question pour les personnes qui ont des problématiques de sommeil, de faire vérifier leur statut en vitamine D. Car en effet, même si à elle seule, elle ne peut pas solutionner un mauvais sommeil elle peut certainement contribuer à l’améliorer dans la mesure où elle agit sur de nombreux récepteurs au niveau du cerveau.
Mais à mon sens, ce n’est pas la vitamine D seule qui fera la différence. Il faudra creuser + profondément sur ce qui entoure ces problèmes de sommeil : le stress, les pensées, les émotions, les conditions d’endormissement non respectées, les ruminations, le surmenage, les problèmes de digestions, les douleurs, les carences micro-nutritionnelles etc….
J’ai écrit un article sur le sommeil que vous pourrez lire ici et vous y trouverez des solutions à tester.
Toutefois il me semble évident qu’une carence en vitamine D accentuera très certainement des problématiques de sommeil ou les révèlera si c’était latent.
La vitamine D a-t-elle des contre-indications ou des effets secondaires ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble très importante pour le bon fonctionnement de notre corps et ne souffre d’aucune contre-indication à dose normale.
Des effets secondaires ont été rencontrés en cas de surdosage c’est pourquoi il est important de ne pas se complémenter seul et de consulter un professionnel qui pourra vous accompagner et vous donner le dosage le plus adéquat pour vous.
Enfin il y a des possibilités d’effets secondaires si d’autres carences existent. La vitamine D pour être totalement assimilée par l’organisme a besoin de vitamine K* et de magnésium. Si ces carences existent chez la personne et qu’elles ne sont pas repérées alors des effets secondaires se feront ressentir. C’est pourquoi il est important encore une fois de ne pas se complémenter seul et d’être accompagné afin d’avoir tous les cofacteurs nécessaires à la bonne assimilation de cette vitamine sans avoir d’effets secondaires.
Pour les femmes enceintes et les enfants, le médecin veillera aux quantités indiquées de manière optimale pour ces périodes de vie. Les interactions avec le calcium sont à surveiller en cas de complémentation.
En conclusion :
- la vitamine D est indispensable
- il faut donc veiller à en avoir suffisamment pour être en bonne santé –
- des cofacteurs (magnésium et vitamine K) sont essentiels
- pour l’assimiler correctement à défaut d’autres troubles peuvent survenir.
*les personnes sous anticoagulant doivent demander l’accord à leur médecin pour prendre un complément avec de la vitamine K.
