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Méthode simple pour construire un petit déjeuner idéal

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Et toi, tu manges quoi au petit-déjeuner ?

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Le petit-déjeuner, le repas débat de l’alimentation santé !

Beaucoup de questions à ce sujet mais auxquelles je ne répondrai pas aujourd’hui…

« faut-il manger le matin ? salé ? sucré ? etc… » et tellement d’autres interrogations et on se perd dans la jungle des informations…

Ma réponse sera comme toujours : ça dépend !!!

Le petit déjeuner équilibré, c’est quoi ?

Dans la majorité des cas et pour la grande majorité des personnes, je recommande un petit déjeuner le matin répondant aux besoins physiologiques de l’organisme à savoir combler nos besoins en macronutriments :

– protéines

– glucides

– lipides

Pourquoi ? car c’est ce dont nous avons besoin comme CARBURANT pour la journée. Cela permet de donner suffisamment de matières à notre organisme pour fonctionner correctement dès le début de la journée sans créer des pics d’hormones en tout genre : cortisol, insuline etc….

Ainsi se faire plaisir le matin avec un petit déjeuner sucré ou salé selon les goûts et envies de chacun c’est possible : cela permet de démarrer la journée et d’avoir une énergie constante…

Le petit déjeuner idéal n’existe pas, mais connaître les bonnes bases pour tester, je vous assure que c’est l’adopter !

Mais aussi le VARIER le plus souvent possible… Car l’organisme aime varier les sources d’énergies, de vitamines et minéraux… avoir un petit déjeuner varié c’est obliger l’organisme à s’adapter chaque matin à prendre les nutriments de manière différente et non automatique.

Il est donc important de :

1 – Consommer des protéines

Les protéines sont des éléments importants pour aider et soutenir la croissance, la réparation musculaire et tissulaire, ainsi que maintenir une sensation de satiété plus longue, ce qui peut éviter les fringales à répétition dans la journée.

Mais aussi elles aident à synthétiser la chaine des hormones qui contribueront à une bonne humeur, une meilleure concentration et un sommeil de qualité pour la nuit qui se profile à l’horizon.

2 – Manger de bons gras

Les bons gras, les oméga-3 présents notamment dans les petits poissons gras, les oléagineux, les graines, peuvent aider à maintenir une sensation de satiété et surtout réguler la glycémie. Ils contribuent à la santé du cerveau, du système nerveux et permet de diminuer l’inflammation.

3- Y ajouter des glucides de qualité

Optez pour du pain au levain ou à base de farine de sarrasin ou encore de la farine de patate douce… des fruits… cela évitera les fringales et les hypoglycémies réactionnelles tout au long de la journée qui ne feront que des appels au sucre et au grignotage.

4- En intégrant les réflexes d’une alimentation santé holistique

Les REFLEXES de l’alimentation santé holistique que je préconise dans chacun de mes articles, de mes RDV avec les personnes qui me consultent, :

  • Prendre le TEMPS de petit déjeuner
  • MASTIQUER suffisamment
  • KIFFER ce qu’on mange
  • Manger dans un endroit paisible AU CALME

Comment construire votre petit-déjeuner idéal ?

Pour vous aider à construire votre petit déjeuner idéal, je vous ai concocté une liste sous forme de 5 catégories.

L’objectif est de piocher un choix dans chacune des 5 catégories pour créer votre petit déjeuner sur-mesure et couvrant les besoins physiologiques de l’organisme.

Alors prêt ? COMPOSEZ :

Faire 1 choix dans chaque catégorie

(Liste non exhaustive évidemment)

  1. BOISSON CHAUDE
  2. PROTEINES
  3. BONS GRAS
  4. GLUCIDES
  5. SOURCES DE VITAMINES ET MINERAUX

1. Choisir une boisson chaude

  • Tisane ou infusion
  • Chicoré
  • Lait végétal chaud aux épices
  • Café ou thé
  • Chi café

Eviter le sucre raffiné !!!

si besoin sucre de coco ou complet non raffiné pour éviter les hypoglycémies réactionnelles citées plus haut.

2. Choisir une source de protéine

  • Œufs
  • Poisson mariné ou cuit
  • Poulet
  • Dinde
  • Houmous
  • Protéine de chanvre en poudre (15/20g)
  • Tofu soyeux (100g)
  • Fromage (30g) frais de chèvre ou brebis au lait cru 2 fois maxi par semaine
  • Yaourt végétal de soja

3. Choisir des bons gras

  • Avocat
  • Purée d’oléagineux sans sucre ajouté
  • Graines de lin fraichement moulue
  • Graines de chia
  • Huile riche en oméga 3 (lin chanvre cameline colza)
  • Beurre -idéalement cru- ou ghee
  • Fromage bio cru si toléré 2 fois maxi par semaine
  • Oléagineux en tout genre

4. Choisir une source de glucides

  • Pain au levain naturel
  • Flocons avoine prégermés ou quinoa en porridge
  • Pancakes ou gaufres à la farine de patate douce
  • Galette de sarrasin
  • Patate douce
  • Carotte cuite
  • Fruits entiers à croquer
  • Banane

5. Choisir une source de vitamines et minéraux

  • Graines (tournesols, courge, sésame etc…)
  • Légumes frais
  • Jus de légumes
  • Pollen 1 cuillère à soupe
  • Graines germées

Pour vous aider voici 3 idées de petits déjeuners déjà composés :

PETIT DEJEUNER SALE avec avocado-toast œuf mollet

  • 1 infusion au choix
  • 1 verre de 15cl de jus de légumes lacto fermenté
  • 1 œuf mollet
  • 80 g de pain au levain naturel
  • ½ avocat
  • 1 jus de citron
  • 1 poignée de pousse d’épinards
  • 1 cuillère à soupe d’huile de chanvre
  • Graines germées

PETIT DEJEUNER SUCRE avec pudding de chia

1 thé rooibos

Recette du pudding de chia :

  • 20 cl de lait végétal (coco, soja, avoine, amande, noisettes…)
  • 3 cuillères à soupe bombées de graines de chia (contiennent des protéines et des bons gras)
  • Facultatif : vanille ou cannelle en poudre

La veille au soir : Mélangez les graines de chia dans la boisson végétale choisie, remuez régulièrement pendant 15 minutes environ avant de laisser au réfrigérateur toute la nuit.

Le matin, ajouter le reste et dégustez.

Ajoutez des oléagineux, de la noix de coco râpée, une cuillère à soupe de purée d’amandes, noisettes, ou cajou… un ou deux fruit(s) frais

Variez les ingrédients permet d’avoir toujours du plaisir pour manger et permet au corps de mieux se recharger. La diversité est la clé NE JAMAIS L’OUBLIER !

Smoothie VITALITE

  • 200ml de lait d’amande sans sucre ou autre
  • ½ avocat ou une banane
  • 20 g de protéines de chanvre
  • 10 g de graines de lin moulues
  • 1 grosse poignée de pousses d’épinards
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • Ajouter 3 noix, 3 amandes, 2 noix du brésil et 1 cuillère à soupe de raisin sec

A mixer… et consommer tout de suite ! en prenant le temps de bien ensalivé afin de permettre la digestion et l’assimilation optimale de ce petit déjeuner nutritif !

J’espère que cette aide vous sera utile et que vous pourrez débuter votre journée avec énergie et une vitalité optimale pour toute la journée.

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