La respiration est un acte vital et automatique qui nous permet de vivre et de nous adapter à notre environnement. Elle consiste à inspirer de l’air riche en oxygène et à expirer de l’air chargé en dioxyde de carbone. La respiration assure ainsi l’oxygénation de nos cellules et l’élimination des déchets métaboliques. Mais la respiration n’est pas seulement une fonction physiologique, c’est aussi un outil de santé naturelle qui peut avoir des effets bénéfiques sur notre bien-être physique, mental et émotionnel. En effet, la respiration influence notamment notre rythme cardiaque, notre tension artérielle, notre système nerveux, notre système immunitaire, notre digestion, notre sommeil, notre concentration, notre humeur ou encore notre stress. Il existe différentes techniques de respiration qui permettent de profiter de ces bienfaits et d’améliorer notre qualité de vie.
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Aujourd’hui, en cabinet je me rends compte que la plupart des personnes qui me consultent sont en apnée ou n’ont aucune conscience de leur respiration. Aussi cet article est pour mettre de la conscience sur un acte automatique mais qui a perdu tout son sens dans notre société moderne sédentaire !
Un acte pas si anodin qu’il n’y paraît … quels sont les principes, les avantages et les précautions de différentes techniques de respiration détaillées ci-dessous. Et à tester de toute urgence
La respiration abdominale
La respiration abdominale est la forme de respiration la plus naturelle et la plus efficace. Elle consiste à respirer profondément par le ventre, en faisant gonfler et dégonfler l’abdomen à chaque inspiration et expiration. La respiration abdominale permet d’utiliser la totalité des poumons et d’augmenter le volume d’air inspiré et expiré. Elle favorise ainsi une meilleure oxygénation du sang et des organes, ainsi qu’une meilleure élimination des toxines. Elle optimise de façon naturelle et efficace les fonctions physiologiques du corps.
Les bienfaits de la respiration abdominale
La respiration abdominale a de nombreux bienfaits sur la santé :
- Elle réduit le stress et l’anxiété, en activant le système nerveux parasympathique, qui est responsable du repos, de la régénération et de la relaxation.
- Elle améliore la digestion, en stimulant le péristaltisme intestinal, qui est le mouvement des muscles qui permettent le transit des aliments et évitent la constipation.
- Elle renforce le système immunitaire, en augmentant la production de globules blancs, qui sont les cellules qui combattent les infections ou autrement dit « les petits soldats intérieurs ».
- Elle améliore le sommeil, en favorisant l’endormissement et en diminuant les réveils nocturnes.
- Elle améliore la posture, en renforçant les muscles abdominaux et en redressant la colonne vertébrale.
Comment pratiquer la respiration abdominale ?
La respiration abdominale peut se pratiquer à tout moment de la journée, dans n’importe quelle position (assis, couché, debout). Voici les étapes à suivre :
- Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.
- Inspirez lentement par le nez en gonflant votre ventre comme un ballon.
- Retenez votre souffle pendant quelques secondes.
- Expirez lentement par la bouche en rentrant votre ventre comme si vous vouliez toucher votre colonne vertébrale.
- Répétez ce cycle pendant quelques minutes.
Exercice facile à répéter autant que vous en avez l’envie et le besoin. Il peut être intéressant de le faire le matin au réveil pour bien entrer dans la journée et le soir au coucher pour se détendre avant une bonne nuit de sommeil. La répétition est la clé et pour cela il faut le faire avec de la discipline même seulement 5 minutes matin et soir.
La respiration alternée
La respiration alternée est une technique de respiration issue du yoga, qui consiste à respirer alternativement par une narine puis par l’autre. Elle permet d’équilibrer les deux hémisphères du cerveau et d’harmoniser les énergies du corps. La respiration alternée se pratique avec le pouce et l’index de la main droite, qui servent à boucher les narines l’une après l’autre.
Les bienfaits de la respiration alternée
La respiration alternée a de nombreux bienfaits sur la santé :
- Elle améliore la concentration, la mémoire et la créativité, en stimulant les deux hémisphères du cerveau.
- Elle apaise le mental, en réduisant les pensées parasites et en favorisant la méditation.
- Elle régule le système nerveux, en équilibrant les deux branches du système nerveux autonome : le système nerveux sympathique, qui est responsable de l’activation et du stress, et le système nerveux parasympathique, qui est responsable du repos et de la relaxation.
- Elle purifie les voies respiratoires, en dégageant le mucus et en prévenant les infections.
- Elle renforce le système immunitaire, en augmentant la production de globules blancs.
Comment pratiquer la respiration alternée ?
La respiration alternée se pratique de préférence le matin, à jeun, dans une position assise confortable. Voici les étapes à suivre :
- Placez le pouce droit sur la narine droite et l’index droit sur la narine gauche.
- Bouchez la narine droite avec le pouce et inspirez par la narine gauche pendant 4 secondes.
- Bouchez les deux narines et retenez votre souffle pendant 16 secondes.
- Bouchez la narine gauche avec l’index et expirez par la narine droite pendant 8 secondes.
- Inspirez par la narine droite pendant 4 secondes.
- Bouchez les deux narines et retenez votre souffle pendant 16 secondes.
- Bouchez la narine droite avec le pouce et expirez par la narine gauche pendant 8 secondes.
- Répétez ce cycle pendant quelques minutes.
C’est une respiration qui est idéale en automne pour stimuler notre système immunitaire avant l’hiver et les virus l’accompagnant.
La respiration carrée
La respiration carrée est une technique de respiration qui consiste à respirer selon un rythme régulier et égal comme les 4 côtés d’un carré. Elle permet de calmer le mental et de se recentrer sur le moment présent. La respiration carrée se pratique en comptant mentalement les temps d’inspiration, de rétention, d’expiration et de pause.
Les bienfaits de la respiration carrée
La respiration carrée a de nombreux bienfaits sur la santé :
- Elle réduit le stress et l’anxiété, en ralentissant le rythme cardiaque et en abaissant la tension artérielle.
- Elle améliore la circulation sanguine, en favorisant l’oxygénation des tissus et l’élimination des toxines.
- Elle augmente la vitalité, en stimulant le métabolisme et en renforçant le système immunitaire.
- Elle favorise la relaxation, en détendant les muscles et en libérant les tensions.
- Elle développe la conscience de soi, en aidant à prendre du recul sur ses émotions et ses pensées.
Comment pratiquer la respiration carrée ?
La respiration carrée se pratique à tout moment de la journée, dans une position assise ou couchée. Il est préférable d’éviter la position debout car la concentration sur la respiration et le comptage peut déstabilisée et déséquilibrée au sens physique du terme.
Voici les étapes à suivre :
- Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4 dans votre tête.
- Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 4 dans votre tête.
- Expirez par le nez en comptant jusqu’à 4 dans votre tête.
- Faites une pause sans respirer en comptant jusqu’à 4 dans votre tête.
- Répétez ce cycle pendant quelques minutes.
Cette respiration est parfaitement adaptée pour déconnecter complètement car compter oblige à se focaliser sur autre chose que ce qui peut nous « ennuyer » à ce moment-là. C’est un bel exercice pour lâcher.
La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui consiste à synchroniser sa respiration avec son rythme cardiaque. Elle permet d’atteindre un état de cohérence entre le cœur, le cerveau et le corps. La cohérence cardiaque se pratique en respirant selon un rythme de 6 cycles par minute, soit une inspiration et une expiration de 5 secondes chacune.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque a de nombreux bienfaits sur la santé :
- Elle réduit le stress et l’anxiété, en diminuant le taux de cortisol, l’hormone du stress, et en augmentant le taux de DHEA, l’hormone de la jeunesse.
- Elle améliore l’humeur, en augmentant le taux de sérotonine, l’hormone du bonheur, et en diminuant le taux de noradrénaline, l’hormone de l’agressivité.
- Elle renforce le système immunitaire, en augmentant le taux d’immunoglobulines A, les anticorps qui protègent les muqueuses des infections.
- Elle régule la pression artérielle, en améliorant la variabilité du rythme cardiaque, qui est la capacité du cœur à s’adapter aux changements de l’environnement.
- Elle optimise les performances cognitives, en améliorant l’attention, la mémoire et la créativité.
Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est aussi appelée la respiration 365 car elle se pratique idéalement trois fois par jour, le matin au réveil, à midi avant ou après le repas, et le soir avant de se coucher, au rythme de 6 respirations complètes (inspiration et expiration) par minutes pendant 5 minutes.
Voici les étapes à suivre :
- Installez-vous dans une position confortable, assis ou allongé, les yeux fermés ou mi-clos.
- Respirez calmement par le nez, en gonflant le ventre à l’inspiration et en le rentrant à l’expiration.
- Inspirez en comptant jusqu’à 5 dans votre tête, puis expirez en comptant jusqu’à 5 dans votre tête.
- Répétez ce cycle pendant 5 minutes, en vous concentrant sur votre respiration et sur les battements de votre cœur.
- Vous pouvez vous aider d’un guide sonore ou visuel, comme une musique, une vidéo ou une application, qui vous indique le rythme à suivre.
La cohérence cardiaque est mon exercice de respiration préféré car les bienfaits d’un exercice de 5 minutes dure quelques heures puis petit à petit rien qu’en y repensant je sens que mon cœur se met en cohérence avec ma respiration beaucoup plus rapidement que les 5 minutes. Aujourd’hui seulement en y pensant et en me mettant en position tout se met en place seul, c’est impressionnant de constater l’intelligence du corps humain et l’impact des bonnes habitudes sur notre santé.
La respiration est bel et bien un outil de santé naturelle sous-estimé !
Elle a des effets bénéfiques sur notre bien-être physique, mental et émotionnel. En respirant correctement et en pratiquant des techniques de respiration adaptées à nos besoins, nous pouvons réduire le stress, améliorer la digestion, renforcer l’immunité, favoriser le sommeil, optimiser les performances cognitives ou encore développer la conscience de soi. La respiration est donc un moyen simple et efficace pour prendre soin de notre santé au quotidien. Il suffit de quelques minutes par jour pour profiter de ses bienfaits. Alors, n’hésitez pas à respirer consciemment…
L’objectif est de le pratiquer de manière régulière et disciplinée lorsque tout va bien. Pourquoi ? Car lors d’épisodes de « crises » que nous traversons tous alors le corps pourra se rappeler les bienfaits ressentis et le faire sans trop de contraintes. Alors que si ces exercices sont pratiqués uniquement en situation de panique alors ne sachant pas les bienfaits, le corps le ressentira comme une énième contrainte et ne voudra pas s’y soumettre … Alors RESPIREZ régulièrement juste pour le plaisir….
