Il apparaît clairement aujourd’hui qu’avoir un sommeil de qualité n’est pas une chose aisée.
Une protéine, c’est quoi ? Une protéine est un macronutriment essentiel au même titre que les lipides et les glucides. Elles Lire la suite
Comme toujours, il me paraît intéressant de définir le terme pour savoir exactement de quoi on parle ici ! Selon le Lire la suite
Le sommeil n’est pas à négliger, il doit même être ou devenir une priorité.
Autrement dit, ce n’est pas une option mais une nécessité pour notre santé globale car nous sommes programmés pour nous régénérer en profondeur pendant la nuit.
Un sommeil de qualité, c’est quoi ?
C’est un sommeil récupérateur ce qui signifie que dès le réveil, vous êtes reposé et plein d’énergie, prêt à vivre une nouvelle journée sans la subir.
Un sommeil de qualité implique donc une volonté de faire en sorte de « bien dormir ». Pour cela, il paraît essentiel de se pencher sur vos habitudes afin d’en prendre conscience, de les modifier afin d’optimiser celui-ci pour en tirer les meilleurs bénéfices possibles.
Il s’agit d’une manière simple et gratuite de prendre soin de soi.
Quelles sont les habitudes idéales à mettre en place pour optimiser le sommeil ?
Dormir même s’il s’agit d’un besoin physiologique nécessaire n’est ni facile ni optimal pour tous. C’est même très souvent négligé sans comprendre l’impact réel que cela a sur la vie en général.
Cela signifie donc qu’il est souhaitable de se mettre en « conditions » pour bien dormir.
Aussi, les conditions idéales à insérer dans son quotidien pourraient être :
- Se coucher dès que la fatigue apparaît
- Se créer un environnement propice : chambre aérée et rangée, literie confortable, lumière douce, température entre 18 et 20 degrés
- Dormir dans le noir complet pour permettre la sécrétion des hormones de manière optimale
- Eviter la lumière bleue (les écrans) une heure avant le coucher
- Faire suffisamment d’exercices physiques avant 18h
- S’exposer à la lumière du jour dès le matin puis entre 12 et 14h
- Dormir une durée suffisante (entre 6 et 9h)
- Se lever chaque jour à la même heure (oui même le week-end)
- Prendre en considération son stress et ses émotions
Comment se créer un rituel pour avoir un sommeil de qualité ?
Nos vies à 100 à l’heure sont une des causes de ce sommeil déséquilibré, il semble donc primordial de créer un rituel pour déconnecter de sa journée afin d’avoir un sommeil de qualité et bénéficier totalement des bienfaits. Car même en sachant, les conditions idéales citées ci-dessus, il peut apparaître très difficile de les mettre en place. Aussi se créer un rituel permet de reconnaître ce qui convient à chacun et l’intégrer dans sa vie. Dès lors où cela apporte un confort, il est certain que ce rituel s’inscrira dans la durée avec facilité.
Un rituel c’est quoi ? Il s’agit d’une série de petites habitudes qui est mise en place chaque jour à la même heure (ou presque) afin de stimuler les conditions d’un sommeil de qualité : il est propre à chacun en fonction de sa manière de vivre.
1 – Observer vos habitudes
Dans un premier temps, pendant une semaine, faire un calendrier de sommeil c’est-à-dire noter vos habitudes liées à votre fin de journée en général, votre coucher et votre réveil.
Par exemple : heure du repas, heure du coucher, état au coucher, conditions de la chambre (température, rangement, lumière), heure d’extinction des écrans, heure de l’activité physique, heures du réveil, activité au réveil, état au réveil, nombre de réveils dans la nuit, etc… tout ce que vous jugerez utile pour vous.
2 – Faire le point
Après cette semaine d’observations, repérez ce qui n’est pas idéal et qui peut être modifié pour améliorer votre sommeil. Il ne s’agit pas ici de se juger mais de regarder comme le ferait un ami avec beaucoup de bienveillance. Il est très facile de se juger et cela n’apporte rien de bon. Ici le but est de s’observer d’une manière le plus neutre possible et de noter des faits afin de faire un inventaire honnête et juste relatif aux conditions du sommeil.
- Listez toutes ces choses, de préférence dans un carnet, dédié au sommeil. Pourquoi ?
- Eviter de noter sur le téléphone auquel l’addiction est déjà très élevée
- Ecrire cela permet de mieux intégrer les constatations
- Pouvoir s’y référer plus tard
- Puis créez de nouvelles petites habitudes qui seront intégrées progressivement comme :
- Eteindre tous les écrans une heure avant le coucher,
- Préparer la chambre (lumière douce, volets fermés, musique douce, livre…)
- Prendre une douche tiède
- Se laver les dents puis le visage, appliquer une crème en se massant doucement
- Noter les choses agréables de sa journée
- Faire quelques respirations profondes
- Ecouter une méditation relaxante
- Lire quelques pages d’un livre agréable etc…
- Demandez-vous pourquoi vous souhaitez dormir mieux ? Cette étape est importante, même essentielle. Afin de vous le rappeler lorsque vous aurez envie de retourner à vos anciennes habitudes car cela arrivera. L’humain est ainsi fait.
Notez tout dans votre carnet. Que ce soit vos ressentis, vos réussites, vos échecs, vos habitudes…
C’est important cela vous permet de voir votre évolution au fur et à mesure.
3 – Mise en place
Soyez souple mais déterminé.
Intégrez une nouvelle chose à la fois.
Par exemple : commencer par ranger la chambre et ne laisser que des choses nécessaires, aérer avant de vous coucher, mettre une alarme pour vous rappeler d’arrêter de regarder les écrans à 21 heures et mettre votre téléphone en mode AVION, créer une ambiance douce dans la chambre, mettre un livre agréable sur votre table de nuit ou votre carnet pour noter des anecdotes agréables de votre journée etc…
Dès les premiers signes d’endormissement (paupières lourdes, bâillement, somnolence…) éteindre et se laisser aller à la détente profonde.
Les clés de la réussite sont :
- la régularité,
- l’auto discipline et
- se rappeler chaque jour « pourquoi vous le faites ».
Se remémorer toujours votre « POURQUOI ? » est primordial pour ne pas abandonner. Une fois, ces habitudes adoptées et les bienfaits constatés, vous n’aurez plus besoin d’y penser, ni d’y prêter attention puisque cela sera de nouvelles habitudes. Vous ne comprendrez même pas pourquoi vous faisiez autrement avant.
Quels sont les bienfaits d’un sommeil de qualité ?
Les bénéfices sont nombreux :
- une meilleure humeur
- une énergie suffisante
- un appétit régulé
- une concentration optimale
- une immunité augmentée
- une résistance supérieure au stress
- une envie décuplée dans toutes les activités…
Ces bienfaits permettent également d’avoir un impact sur toutes les autres sphères de la vie quotidienne.
Chacun sait et a constaté par lui-même que lorsque l’on est reposé tout est plus facile, fluide et permet une plus grande adaptation car + à même de réagir aux imprévus.
Aussi s’il n’y avait qu’une seule chose à changer pour avoir une meilleure santé ce serait le SOMMEIL sans hésitation.
Quelles sont les conséquences d’un mauvais sommeil ?
Il s’avère qu’aujourd’hui de nombreuses études démontrent les impacts négatifs d’un sommeil de mauvaise qualité.
La santé dans sa globalité est impactée notamment car l’adaptation aux situations de stress ne se fait plus. Le cortisol est sécrété en trop grande quantité pour faire face au stress continu ressenti par la fatigue qui exacerbe tous les sens.
Il est mis en évidence que trop de cortisol sur le long terme induit un épuisement des glandes surrénales et influe sur toute la chaîne hormonale créant des désordres de toutes sortes, notamment :
- Vieillissement accéléré (rides oxydation dégénérescence cellulaire)
- Affaiblissement du système immunitaire
- Ostéomalacie (os mou) ou ostéoporose
- Troubles digestifs
- Risques cardiovasculaires
- Dérèglement hormonal
- Prise de poids avec accumulation de la graisse viscérale
- Troubles cutanés (eczéma, psoriasis, démangeaisons)
- Troubles respiratoires dont l’asthme
- Migraines
- Difficultés à l’endormissement
- Troubles nerveux (humeur, baisse de moral, irritabilité, pensées obsessionnelles, prises de décisions difficiles…)
- Transpiration excessive
- Bouffées de chaleur, sueurs nocturnes abondantes
- Insomnie,
- Sensibilité accrue aux allergènes environnementaux,
- Hypoglycémie,
- Epuisement généralisé,
- Vertiges au lever,
- Anxiété,
- Souffle court,
- Contractions involontaires des muscles,
- Palpitations,
- Sensibilité à la lumière,
- Envie de sel, sucre, aliments vides comme alcool ou café,
- Perte de cheveux
- Cycle hormonal perturbé,
- Difficulté à procréer,
- Hyper ou hypothyroïdie.
Biensûr tous ces désagréments ne seront pas présents chez tous les individus mais c’est l’organe le plus faible qui sera atteint, il sera différent chez chacun de nous en fonction de l’hygiène de vie, l’âge, l’épuisement, le métier etc…
Quelles sont les habitudes néfastes pour le sommeil ?
Certaines de nos habitudes que nous pensons bonnes peuvent être néfastes pour avoir un sommeil de qualité.
En voici quelques-unes très fréquentes :
- Prendre un bain chaud avant de se coucher car après c’est difficile de baisser la température corporelle alors que c’est nécessaire
- Faire du sport après 20 heures pour la même raison
- Boire une grande tisane le soir – c’est le réveil assuré pour uriner
- Se coucher sans avoir décharger des émotions de la journée (écrire est une bonne option)
- Manger trop le soir (trop riche, trop en quantité, trop protéiné ou avec des excitants – alcool café)
Aussi lorsqu’il est possible d’éviter ce genre de comportements alors cela permet de se mettre en condition pour un sommeil de qualité… ou tout du moins ne pas ajouter un élément supplémentaire à un sommeil déjà peu récupérateur.
Et si vous vous dites que cet article n’est pas pour vous car vous dormez bien : lisez ceci !
Ce n’est pas parce que vous n’avez aucun problème d’endormissement, que vous dormez sans coupure et que vous vous réveillez en pleine forme que vous faites tout ce qui est idéal pour votre sommeil.
Peut-être avez-vous encore quelques points à gagner pour votre récupération et votre régénération qui pourraient vous permettre d’optimiser votre hygiène de vie et notamment votre santé sur le long terme. Car bien dormir ce n’est pas seulement avoir des journées plus fluides et agréables sur le moment c’est aussi et SURTOUT travailler à sa longévité.
Nous rêvons tous de vivre longtemps en bonne santé : vivre vieux mais malade quel est l’intérêt ? Et si en mettant une attention particulière sur la qualité de son sommeil il est possible de gagner en santé n’est-ce pas une bonne raison pour s’y pencher sérieusement et effectuer des changements ?
